足球腿部力量训练 *** (足球队小腿力量训练图片)
足球腿部力量训练 *** (足球队小腿力量训练图片)
提踵训练：站立时双脚平放，膝盖保持直立。慢慢向上提起脚跟，尽量提高，同时将身体的重心转移到大脚趾上，保持此姿势5-10秒。然后缓慢降低脚跟至起始位置，重复此动作。根据自身情况调整次数和持续时间，注意脚跟下降时的速度，避免对地面造成过大冲击。
1、腿部力量练习：各种跳跃练习，立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。肩负杠铃提踵，半蹲。快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。远距传球、射门练习。骑人提踵。
2、卧推练习：背部靠在地上，双脚平行的放在地上，膝关节弯曲呈90度直角，双肩推起重物时，背部保持平直，在向上方举起重物的时候，两臂充分的伸直，吸气，这样可以提高臂、胸、肩部的力量。
3、力量素质 - 颈部、上肢、肩背力量的练习：包括颈部抵抗训练、俯卧撑（可在健身球上进行）、引体向上、推小车、卧推（多种握姿和角度）、哑铃弯举、俯立哑铃臂屈伸、杠铃俯立划船、俯立飞鸟、健身球上的颈后推举、实心球互抛。
4、足球运动员的体能训练是其职业生涯中至关重要的一环，这种训练旨在提高力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等各方面的素质。
5、小腿力量训练：肩负重物，模拟比赛中的跑步动作，身体向上移动至脚尖着地。 四头肌力量训练：小腿向前、向上用力，上身保持稳定，以增强大腿前侧肌肉的力量。 大腿后肌群训练：下肢向后折叠，模拟比赛中快速转身或跳跃的动作。
1、有氧耐力训练：3000米、5000米、8000米等不同距离跑。定时跑，如12分钟跑。穿足球鞋长距跑。100~200米间歇跑，400~800米变速跑。 无氧耐力：30~60米重复多次冲刺跑。100~400米高强度反复跑。各种短距追逐跑。进行各种短距的折返跑。往返冲刺传球。规定时间做不同人数抢传练习。
2、腓肠肌训练：肩负重物进行提踵动作，以增强小腿肌肉力量。 股四头肌锻炼：保持上体静止，进行负重腿伸展运动。 腿后肌群训练：负重进行腿部屈曲，锻炼腿后肌肉。 腿前肌群练习：使用沙袋等重物固定在腿部较低位置，进行由地面至垂直的抬起动作。
3、耐力训练：耐力训练主要通过跑步来提升，建议进行长跑训练。具体要求为在400米跑道上跑步，每次跑20圈，平均速度每圈不得低于2分20秒。 力量训练：力量训练分为上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。- 上肢力量：俯卧撑每组8个，共5组；引体向上每组6个，共5组。
提踵练习： 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到更高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。
提踵训练：站立时双脚平放，膝盖保持直立。慢慢向上提起脚跟，尽量提高，同时将身体的重心转移到大脚趾上，保持此姿势5-10秒。然后缓慢降低脚跟至起始位置，重复此动作。根据自身情况调整次数和持续时间，注意脚跟下降时的速度，避免对地面造成过大冲击。
用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加20%-40%，然后两人一组进行传球练习或单人进行射门，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习时，需要注意动作的规范，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。
提踵练习 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到更高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。
杠铃自由深蹲：做4组，每组6个 2，弓步蹲： 做4组，每组6个 3，倒蹬： 做4组，每组4个 4，坐姿腿屈伸： 做4组，每组3个 5，俯卧腿弯举： 做4组，每组6个 这样长期坚持，腿部的肌肉力量就会增加的，然后锻炼完之后，休息两天在进行下一次的锻炼，因为肌肉是需要时间去恢复的。
训练腿部肌肉的 *** 进行一段较长时间的散步 更好锻炼大腿肌肉的 *** 就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。
如何加强小腿爆发力呢？首先要进行足够的力量训练。训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。 每次练习的重量、组数、次数、动作规格可以按照以下原则是：力量训练每周二次，要长久保持这种锻炼频次，不可三天打鱼两天晒网。
同时在用小腿发力的时候，可在踢球前更好摆动的动作，可在瞬间集中小腿的力量将球及时的踢出去，这样采用小腿发力射门的精准度高，但容易受到对方的干扰，同时外背脚的力量和方向也不好控制。
一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。
在踢球时若想发力踢的很远，较好在平时多练习腿部肌肉的力量，以增肌踢球时的瞬间速度，同时利用大腿带动小腿击球，而击球的位置是在足球的中间位置，或者采用助跑的 *** ，脚背和小腿要绷直，这样飞出去的球力量很大。
