我14岁,求田径训练计划(髋部柔道训练计划表格模板)
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星期一：星期一：体能训练，8km有氧耐力跑，每圈在50s——55s左右。完成后休息15分钟，做11项的腰腹肌练习X2，慢跑放松。
） 跪地顶髋柔韧练习。更好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面。
竖叉：每条腿每次60秒-120秒，总2次 横叉：单次2-3分钟 开胯：平躺，两腿自然分开(有条件可以使用拉伸带或让人帮忙)，3-5分钟 耗腿：竖叉横叉最多均保持3-10分钟即可，不要超过这个时间，绷紧时间过长既软不了也会受伤。
( 3) 腰部的静力性训练。a .前俯腰。并步站立， 两手手指交叉， 直臂上举， 手心朝上， 上体前俯， 两手尽量贴地， 然后两手松开， 依托两脚跟逐渐使胸部贴近腿部， 持续一定的时间再起立。
1、⑦分段跑步：30米，50米，80米，100米，分别练习。30米4组，50米3组，80米2组，13100米1组或2组。视具体情况而定。 ⑧放松练习：压腿拉伸必不可少，放松练习要做好所有训练 *** ，不一定每次全邵安做。 例如：周一，三，五，专门训练体能。
2、体能训练跑步计划1 体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻鍊到基础的体能。
3、基础跑：保持舒适的配速，跑30-40分钟。放松：做一些静态拉伸。周二：间歇训练 热身：轻松跑10分钟，进行一些动态拉伸。间歇训练：进行一组或多组间歇跑训练。
4、此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。
5、计划方案概述： 周跑量刚开始时36千米，更大做到48千米。远距离跑刚开始时18千米，更大做到24千米。
1、双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
2、女士臂腿训练经典动作合集-自重-弹力带-哑铃-杠铃 臀腿训练合集。
3、女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。
4、带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的 *** 意外，对竖脊肌的 *** 和加强作用也非常明显。
5、今天为大家整理一组非常完美的臀腿训练动作，可以更好的帮助大家训练臀腿部位，让臀腿部位训练不在困难。
